fallback-image

Если тяжело бегать: скандинавская ходьба и фитнес для любого возраста

С наступлением тепла и весеннего настроения люди стали задумываться о пользе физкультуры на свежем воздухе. Половина людей с радостью достает спортивные костюмы для утренних пробежек, а вторая половина задумывается: «Что делать, если бегать тяжело».

Скандинавская ходьба

Для таких людей создали скандинавские  палки. Какая польза скандинавской ходьбы? Как правильно это делать?

В 30-е годы XIX века появилось это удивительное упражнение. Первый раз речь о нем зашла в Финляндии, когда лыжники при помощи палок от лыж старались поддерживать себя в форме, прогуливаясь по улицам.

Эта казалось бы обычная прогулка сама по себе результативный вид физической нагрузки, который позволит по максимуму нагрузить мышечную составляющую организма. Суть ходьбы, пришедшей к нам из Финляндии, заключается в том, что она помогает держать организм в спортивном тонусе, нагружая 100% мышц.

Начинаем ходить

Перед началом результативной длительной тренировки позанимайтесь четыре или пять раз отдельно небольшими промежутками времени, сделайте пару маленьких тренировок.

Упражнение обычно выполняют на ровном асфальте. Делается это, чтобы вы прочувствовали крепления и освоились с удивительной ходьбой. Руки двигаются точно так же, как и при ваших обычных шагах – параллельно корпусу.

При таком положении рук скандинавские палки не  послужат дополнительной опорой для ходьбы, а будут легко двигаться, позволяя делать упражнение эффективным.

Техника

Как только вы почувствуете, что организм привык к палкам, пробуйте делать шаг больше. При новом шаге поднимайте руку до грудной клетки, после чего опустите ее до упора в землю. При этом руки от корпуса в стороны отводить не стоит – они должны быть прижаты к телу.

Выработайте для себя ритм, под который будете подстраивать ходьбу, чтобы установить дыхание и делать упражнение правильно. Удивительная особенность такой тренировки в том, что организм не вгоняется в стрессовую ситуацию.

Движения, которые вы выполняете, вполне привычны для любого человека. Вы двигаетесь точно так же, как и в повседневной жизни, разве что делаете это более быстро. Делать это упражнение легко, если правильно выработать ритм собственной тренировки.

Однако постарайтесь не переусердствовать в первое время. Замахиваться руками не стоит, желая увеличить амплитуду шага, это лишь усилит нагрузку на сердце и голову. Слишком маленький же замах не позволит тренировке быть эффективной на 100%. Здесь правильно определить середину, с которой вам будет комфортно и легко работать, делая организм здоровее.

Советы для начинающих

Уверенно зажимайте палки в  руках, но не создавайте напряжения.

При шаге откидывайте палку за тело, распрямляя локоть.

Когда вы привыкли к тренировкам и поняли их суть, не тащите палки за телом, а двигайте, создавая унисон ходьбе.

Наклоняйте тело по траектории движения при ходьбе.

Перекатывайте стопу с пяточки на носик.

Старайтесь использовать инструмент в угловом диапазоне около 40 градусов.

Для эффективности тренировки выбирают нужную длину инструмента. Все рассчитывается исходя из роста и силы упражнения. Чаще всего используют формулу: рост человека, умноженный на коэффициент 0,68.

Польза

Ходьба при помощи палок очень не похожа на пробежку или пешую прогулку. Удивительно здесь то, что большая часть нагрузки переходит на руки, поэтому меньше нагружаются колени, тазобедренные суставы, при этом количество калорий расходуется в несколько раз больше.

Самая большая польза заключается в том, что при ходьбе тренируются 100% мышц. Тело входит в тонус при помощи всего одной тренировки, которая не принесет вам особой сложности или усталости.

Скандинавская ходьба хорошо воздействует на сердечный ритм и дыхательную систему. Как при занятии любым видом спорта, во время такой ходьбы происходит усиление сердечного ритма, благодаря чему кровеносная система работает быстрее и жидкость циркулирует активнее.

Мышцы насыщаются питательными веществами в больших количествах, чем во время обычной ходьбы, кровообращение улучшается по всем сосудам, от чего мозг начинает работать лучше.

Если проводить прогулки регулярно, легко уменьшаются спинные боли и укрепляется позвоночник.

Данный вид прогулки заставляет работать почти 90% мышц, что способствует укреплению спинных, ножных, ручных мышц. Вы сами заметите эффект, спустя несколько занятий. Сердце и сосуды вместе с системой дыхания работают продуктивнее, чем при любой другой тренировке.

Давление крови приходит в норму, а холестерин, который так вреден, понижается в содержании крови.

Данная прогулка снизит упор на суставной строй, отличаясь этим от обычной ходьбы. Костная масса уплотняется, мышцы тренируются активно.

Организм молодеет и заряжается энергией, благодаря улучшению обменного процесса во всем организме. Улучшается двигательная система, вестибулярный аппарат, вследствие чего легко подниматься на сильные склоны и покорять горы.

Если ваша цель – похудеть, то скандинавская ходьба – это отличный вариант физической нагрузки для сжигания лишних калорий. Вам останется только проработать свое питание.

В большинстве стран Европы данный вид тренировки включается в план реабилитации от перенесенной операции. Это «легкая» мышечная нагрузка, что способствует укреплению состояние всего организма в целом.

Фитнес в любом возрасте

Женщины в любом возрасте «озабочены» состоянием своей фигуры. Широкие бедра и выпирающий живот не нравятся никому, и даже после 60 хочется выглядеть стройной и подтянутой. Но после 40 лет практически все женщины имеют лишние килограммы, которые не красят ни одну фигуру.

Однако для борьбы с лишним весом представительницы старшего поколения выбирают почему-то только диету, забывая о полезной физической активности. Сегодня в рамках нашей статьи мы поговорим про фитнес для женщин среднего возраста.

Бальзаковский возраст фитнесу не помеха

В настоящее время нет ничего удивительного в том, что фитнесом занимаются не только молодые женщины, но и те, кто уже старше 40. Более того, фитнесом заниматься можно и в 60 лет, главное, при этом соблюдать советы врача и правильно подобрать нагрузку на организм.

Конечно, никто не говорит о том, что вы приобретете сразу идеальную спортивную форму, но уменьшиться в объемах на пару размеров вполне вам по силам! А согласитесь – это уже значимый результат.

Если похудение для вас не является целью, подумайте о том, что фитнес – это не только борьба с лишним весом, но и одна из главных частей здорового образа жизни.

Те, кто не уделяют внимания физической активности, в возрасте после 40 начинают хуже себя чувствовать. Часто они имеют проблемы с дыхательной и сердечно-сосудистой системами.

Кроме того, соблюдение рационального питания и режима физической активности способно сделать вас не только сильнее и выносливее, но также способно замедлить процессы вашего «интеллектуального старения», поскольку при регулярно выстроенных занятиях улучшаются процессы кровообращения, а это значит, что питание вашего мозга не нарушается.

Конечно, в этом возрасте уже стоит подходить к программе тренировок без фанатизма, чтобы избежать лишних травм.

Рассмотрим, на какие виды программ вам стоит обратить внимание в зависимости от вашего возраста.

С возраста от 30 до 40 лет, в организме женщины начинаются различные гормональные процессы, которые уменьшают количество расходуемых калорий в день, а также начинают стареть кости и суставы.

Но организм еще крепок, а ваши мышцы нуждаются в регулярной нагрузке для того, чтобы держать ваше тело в тонусе. В данном возрастном периоде важно уделить внимание кардионагрузкам, а также не забывать про силовые тренировки, которые добавят красивого рельефа вашему телу.

В этом возрасте необходимо уделить внимание тренировке своего опорно-двигательного аппарата, поэтому хотя бы раз в неделю рекомендуется уделять внимание растяжке.

Начиная с 40 до 50 лет, для женщины главным правилом тренировок будет – не перегружать свой опорно-двигательный аппарат. В связи с этим пробежки и длительную ходьбу на беговой дорожке лучше заменить аэробикой с умеренными нагрузками или танцами.

А силовые тренировки заменить более статичными тренировками, такими как пилатес, йога, стрейчинг.

С 50 до 60 лет следует увеличить время статичных тренировок, но совсем отказываться от кардионагрузки не стоит. В этом возрасте лучше уделить больше внимания таким кардиотренировкам, как плавание, скандинавская ходьба, велопрогулки, которые полезны для любых возрастов.

После 60 лет рекомендуем вам присмотреться к аквааэробике, которая даст вам хорошую аэробную нагрузку, но за счет воды сделает ваши усилия не столь сильными.

Кроме того, йога, пилатес, стрейчинг будут полезны для опорно-двигательного аппарата, а пешие прогулки способны держать ваши мышцы в тонусе.

И помните, что сам возраст – это никогда не приговор! Все дело в том, как вы относитесь к себе и своему телу. Именно это дает возможность чувствовать себя моложе как можно дольше.

Тренируемся в домашних условиях

Однако многие представительницы прекрасного пола с увеличением возраста начинают все больше стесняться фитнес-залов, которые полны молодых и стройных девушек.

Кроме того, всевозможные домашние дела, семья и дети занимают почти все время представительниц женского пола. Но заниматься спортом можно также в домашних условиях и не ходить в тренажерный зал.

admin

Related Posts

fallback-image

Какие тренировки дома с гантелями принесут наибольший результат

fallback-image

Секреты стройности: как выглядеть красивой и привлекательной, без ущерба здоровью

fallback-image

Комплекс упражнения для ног и ягодиц, который можно делать самим в домашних условиях

fallback-image

Занимаемся фитнесом вместе с малышами